در هر رشته‌ای از تیراندازی، چه تفنگ بادی باشد چه گلوله‌زنی یا شات‌گان، یکی از پایه‌ای‌ترین مهارت‌هایی که به ندرت در آموزش‌های رسمی مورد توجه قرار می‌گیرد، اما نقشی تعیین‌کننده در کیفیت تیراندازی دارد، تنفس است. نحوه‌ی تنفس تیرانداز به صورت مستقیم بر روی ثبات بدنی، کنترل ضربان قلب، میزان لرزش دست‌ها، زمان‌بندی اجرای شلیک و در نهایت دقت تأثیر می‌گذارد. این مقاله به طور جامع به بررسی اهمیت تنفس، تکنیک‌ها، زمان‌بندی و تفاوت آن در مراحل مختلف تیراندازی می‌پردازد.
در این نوع تنفس که نقطه‌ی مقابل تنفس سطحی یا سینه‌ای است، انبساط و انقباض ریه‌ها از طریق حرکت دیافراگم (عضله‌ای زیر قفسه سینه) انجام می‌شود. در نتیجه:
روش تمرین ساده تنفس دیافراگمی: به پشت دراز بکشید، یک دست را روی قفسه سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید. در دم، فقط باید دست روی شکم بالا بیاید. این یعنی دیافراگم درگیر شده است.
قبل از شروع هر تمرین یا رقابت، مراحل آماده‌سازی بدنی، ذهنی و تجهیزاتی برای هر تیرانداز ضروری است. در این میان، آماده‌سازی تنفسی اغلب نادیده گرفته می‌شود؛ در حالی که تنفس تیرانداز، نقش کلیدی در دستیابی به تمرکز، کاهش اضطراب و جلوگیری از خستگی زودهنگام دارد.
در مرحله آماده‌سازی، بدن و ذهن تیرانداز باید به وضعیت تعادل، تمرکز و آرامش برسند. این حالت بدون تنفس صحیح ممکن نیست. تنفس دیافراگمی (یا شکمی) در این مرحله به عنوان پایه‌ی اصلی توصیه می‌شود؛ اما برای تقویت آن می‌توان از روش‌های مؤثری مانند تکنیک‌های یوگا، مدیتیشن و تنفس ویم هاف استفاده کرد.
برای تقویت تنفس دیافراگمی و رسیدن به تمرکز و آرامش قبل از تمرین یا مسابقه، می‌توان از متدهای تنفسی زیر بهره گرفت.
۱. تکنیک تنفسی نادی شودانا (Nadi Shodhana – تنفس متناوب بینی)
از تکنیک‌های معروف یوگا که با هدف پاک‌سازی کانال‌های انرژی و ایجاد تعادل بین نیم‌کره‌های مغز استفاده می‌شود.
روش اجرا: سوراخ سمت راست بینی را با انگشت ببندید، از سمت چپ نفس بکشید، سپس سوراخ چپ را ببندید و از راست بازدم انجام دهید. این چرخه را به صورت معکوس ادامه دهید.
مزایا: آرام‌سازی سیستم عصبی، کاهش اضطراب، تمرکز ذهن.
۲. تنفس لحظه‌ی حال (Present Moment Breathing)
نوعی از تنفس آگاهانه که در مدیتیشن استفاده می‌شود. تمرکز کامل بر نفس جاری در لحظه‌ی حال باعث آرامش و حضور ذهن می‌شود.
روش اجرا: بدون کنترل خاص، فقط به نفس کشیدن‌تان گوش دهید و سعی کنید تمام توجه را روی جریان هوا در بینی یا حرکت شکم متمرکز کنید.
مزایا: تنظیم افکار مزاحم، کاهش استرس پیش از مسابقه، افزایش حضور ذهن.
۳. تنفس ویم هاف (Wim Hof Breathing)
یک متد نسبتاً پیشرفته که ترکیبی از دم‌های عمیق، حبس نفس و بازدم‌های سریع است. این روش باعث بالا رفتن سطح اکسیژن و آدرنالین در بدن می‌شود و برای افراد حرفه‌ای می‌تواند عملکرد را بالا ببرد.
روش ساده: ۳۰ بار دم و بازدم عمیق، سپس حبس نفس تا حد تحمل، و بعد یک دم عمیق و نگه داشتن برای چند ثانیه.
احتیاط: اجرای این روش باید با مشورت مربی و فقط در حالت نشسته یا خوابیده باشد. هرگز در حال ایستاده یا هنگام نگه‌داشتن سلاح انجام نشود.
❗ هشدار مهم: اجرای نادرست این تمرین‌ها می‌تواند باعث مواردی مانند سرگیجه، تپش قلب یا اسپاسم قفسه سینه شود. حتماً تمرینات را زیر نظر مربی یا فردی آگاه از فیزیولوژی تنفس انجام دهید.
مرحله‌ای که بیشترین اثر را از تنفس می‌گیرد، دقیقاً زمانی است که تیرانداز وارد ریتم هدف‌گیری و شلیک می‌شود. در این مرحله، هماهنگی تنفس با حرکات بدنی و توالی شلیک می‌تواند بین یک تیر دقیق و یک خطا تفاوت ایجاد کند. در این مرحله، فقط باید از روش تنفس دیافراگمی استفاده نمود.
در تیراندازی حرفه‌ای، انتخاب مدل تنفس متناسب با آناتومی بدن، توان ریه، نوع سلاح و ریتم شخصی تیرانداز انجام می‌شود. این مدل‌ها به ورزشکار کمک می‌کنند تا سطح تمرکز، ثبات عضلانی و کنترل شلیک را بهینه کند.
۱. تک نفس (Single Breath)
نحوه اجرا: همزمان با بالا آوردن سلاح، یک دم طبیعی انجام می‌شود. با ورود به وضعیت نشانه‌گیری، بازدم آغاز شده و به آرامی ادامه پیدا می‌کند. در مکث طبیعی پس از اتمام بازدم —که ریه در وضعیت خالی قرار دارد— عمل ماشه‌کشی و شلیک انجام می‌شود.
ویژگی‌ها: همخوانی با ریتم طبیعی بدن، استفاده از مکث بی‌حرکت پس از بازدم برای افزایش دقت.
مزیت: سادگی در اجرا و کاهش لرزش ناشی از فشار ریوی و حفظ آرامش عضلات در لحظه شلیک.
نکته: در این مدل، ریه هرگز در حالت پر باقی نمی‌ماند. حبس نفس ممنوع است؛ شلیک باید در همان نقطه پایانی بازدم که بدن در آرام‌ترین وضعیت است انجام شود.
۲. دو نفس (Double Breath)
نحوه اجرا: در حین بالا آوردن سلاح، یک دم طبیعی انجام می‌شود. با رسیدن به اوج حرکت، یک بازدم آرام صورت می‌گیرد. سپس در حین پایین آوردن سلاح و ورود به وضعیت نشانه‌گیری، یک دم دوم و سبک انجام می‌شود و پس از آن، بازدم کامل صورت می‌گیرد. در مکث طبیعی بعد از این بازدم دوم—که بدن در وضعیت آرام و بی‌حرکت قرار دارد—شلیک انجام می‌شود.
ویژگی‌ها: این مدل تعادل خوبی بین اکسیژن‌گیری و آرام‌سازی بدن ایجاد می‌کند. امکان آرام‌سازی ذهن و تنظیم ریتم تنفس با دو مرحله دم و بازدم، بدون وارد کردن تنش به بدن. از ویژگی‌های این روش است.
مزیت: مناسب برای تیراندازانی با ظرفیت ریوی متوسط یا افرادی که نیاز به آرام‌سازی ذهنی بیشتر قبل از شلیک دارند.
نکته: این مدل نیاز به تمرین برای هماهنگی بین حرکات سلاح و مراحل تنفس دارد. شلیک باید پس از بازدم دوم و در فاز بی‌حرکت انجام شود، نه هنگام نگه داشتن نفس یا پر بودن ریه.
یادمان باشد که شلیک در زمانی انجام می‌شود که بدن در حداکثر ثبات و کمترین لرزش قرار دارد.
بعد از هر شلیک، بدن به طور طبیعی دچار افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی می‌شود. تنفس بازیابی (Recovery breathing) در این مرحله برای جلوگیری از تجمع استرس و ایجاد خستگی در مراحل بعدی ضروری است.
روش پیشنهادی:
برخی مربیان استفاده از الگوی 7-2-6 (دم ۴ ثانیه، حبس 2 ثانیه، بازدم 6 ثانیه) را مؤثر می‌دانند.
